Что такое дробное питание для похудения

Содержание:

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Основные принципы питания:

  • пять или шесть приемов пищи;
  • небольшой размер порций (250-300 грамм);
  • прием пищи по времени;
  • отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
  • соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

  • считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

  • при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
  • резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
  • такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

  • завтрак 6.30-7.00;
  • первый перекус 9.30-10.00;
  • обед 12.30-13.00;
  • второй перекус 15.30-16.00;
  • ужин 17.00-18.00;
  • малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

  • завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
  • первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
  • обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
  • второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
  • ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.
  • завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
  • первый перекус – творог с добавлением меда;
  • обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
  • второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
  • ужин — куриное филе, два свежих томата.
  • завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
  • первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
  • обед — каша из коричневого риса с овощами;
  • второй перекус – творожная запеканка, банан;
  • ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.

  • завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
  • первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
  • обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
  • второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
  • ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.
  • завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
  • первый перекус – два киви, чашечка кофе;
  • обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
  • второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
  • ужин – запеченная рыба, морская капуста;
  • завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
  • первый перекус – один банан и киви;
  • обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
  • второй перекус – одно яблоко;
  • ужин – творог с запеченным яблоком.

  • завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
  • первый перекус – банан;
  • обед – вареная курица, свежие овощи;
  • второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
  • ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Меню можно подробно рассчитать исходя из предпочтений личности. Можно использовать продаваемые в магазинах йогурты, творожки, диетические кисломолочные продукты.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Читайте также:  Что случилось с родителями дарьи пынзарь

Вариант 1, ориентир на чувство голода ( грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

  • кушать с появлением позывов голода;
  • минимизировать калорийности и пищевые дозы;
  • желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

  • составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
  • соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
  • использовать небольшие разовые дозы потребления;
  • наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

  • дневной рацион делится на восемь или десять частей;
  • размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
  • перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
  • желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Правила составления меню:

  • белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
  • минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
  • углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много сладкого и мучного можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Советы по подбору рациона

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

  • на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
  • набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
  • состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
  • в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
  • при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
  • меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
  • желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
  • размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
  • перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

При расчетах калорийности необходимо знать:

  • один грамм белка равен четырем килокалориям;
  • один грамм жиров равен девяти килокалориям;
  • один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

  • завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
  • первый перекус — не более 5%;
  • обед — 35%;
  • второй перекус — соответствует первому;
  • ужин — 25%;
  • перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
Читайте также:  Готовим курицу в микроволновке рецепты

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус 07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай

Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Идеальная порция еды — как есть, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о правилах питания, следует уточнить, что порция еды — это тот объем пищи, который человек съедает за раз, а не тот, который указан на упаковке. Многочисленные научные институты занимаются разработкой рационов питания, и во многих национальных руководствах по диетологии и нутрициологии (наука о питании) выделены руководящие принципы определения размеров порции пищи. И не всегда размер ее, определенный научным путем, значительно отличается от того, сколько вы съедаете за один раз. Этими же руководствами определены и режимы питания, то есть сколько раз в день вы должны питаться.

Читайте также:  Желчный пузырь питание при заболеваниях

Если человек хочет похудеть, то его рацион должен быть достаточно калорийным и обеспечивать потребности организма во всех макро- и микронутриентах (вещества, необходимые для полноценного питания — витамины, соли металлов, другие микроэлементы). В этом отношении неплохо подходит дробное питание для снижения веса с правильно подобранным качественным составом пищи.

Лучше всего подбирать свой рацион с учетом всех важнейших факторов, влияющих на обмен веществ: пола, возраста, веса, уровня физической активности.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы. Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий. Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл).

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

  • значительно ускоряется обмен веществ;
  • жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
  • постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
  • отсутствует чувство переедания;
  • вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

  • Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
  • Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
  • В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
  • Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
  • Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
  • Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
  • Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
  • Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Лайфхаки для более легкого перехода на дробное питание

Чтобы начать питаться маленькими порциями придется приложить определенные усилия и, в первую очередь, поработать над своим характером. Для твердо решивших изменить свои пищевые привычки есть несколько приемов, которые облегчат переход на дробное питанием

Не кладите на стол лишнюю еду.

Уберите со стола абсолютно всю еду, которая не входит в приготовленную для приема порцию. Например, если вы приготовили суп — не ставьте на стол всю кастрюлю. Вы же знаете, как трудно устоять от дополнительного кусочка пиццы, если она лежит на столе целиком? Аппетит приходит во время еды, а также стимулируется видом вкусной пищи — пожалейте свои нервы и уберите со стола все. что не собираетесь скушать. Жуйте медленнее, чтобы насладиться каждым кусочком еды.

Делите порции, если вы не дома

Если вы привыкли обедать или ужинать в ресторане или кафе, вы рискуете съесть порцию пищи, превышающую запланированный объем. Выбрасывать лишнее глупо, также как и просить приготовить вам половинную порцию — попросите заранее официанта разделить порцию на две части, и одну из них заберите домой. Есть и другой вариант: если вы перешли на дробное питание со своим другом или подругой, заказывайте одну порцию на двоих.

Не ешьте впопыхах (на бегу)

Темп современной жизни заставляет нас порой пренебрегать едой или питаться “на бегу” — найдите в себе силы и возможность отказаться от такого поведения. Во-первых, когда мы едим в спешке, мы съедаем значительно больше, чем нам требуется. Во-вторых, торопясь куда-то мы плохо пережевываем пищу, что негативно сказывается на пищеварении — плохо пережеванная пища труднее усваивается. В-третьих, спешка вынуждает нас покупать то, что никак нельзя назвать полезной пищей: хот-доги, картофель фри и прочую продукцию сетей быстрого питания.

Прежде чем поесть — подумай

Весьма распространенная дурная привычка у многих людей — есть между делом, занимаясь чем-то еще. Например, многие едят во время просмотра телевизора, интернет-серфинга, телефонного разговора. При этом человек сознательно не контролирует объем поглощаемой пищи. Каждый раз, когда вы чем-то отвлечены и хотите что-то съесть, подумайте — а действительно ли вы голодны? Может быть стоит попросту дождаться времени очередного перекуса?

Кстати, во время похода в кино совершенно нет необходимости покупать попкорн и кока-колу!

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

  • отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать практически все продукты;
  • можно снижать калорийность потребляемой пищи без ощутимых последствий;
  • эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
  • отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
  • отсутствует послеобеденная сонливость;
  • гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение. К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом. Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector